Verduras-hortalizas

Por Ángela Durá, editora Stroke Strike experta en nutrición.

Hoy queremos compartir con todos vosotros un nuevo artículo muy interesante sobre el consumo de verduras y hortalizas que quiere compartir con todos vosotros nuestra nutricionista Angela Durá.

Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo. Este grupo de alimentos debería estar presente a diario en nuestras mesas, por color, sabor y contenido nutricional. 

Representan un grupo de alimentos muy numeroso y variado de difícil clasificación botánica. Por citar algunos ejemplos, encontramos hojas (lechuga, espinacas) frutos (tomate, pimiento) raíces (zanahoria, remolacha), bulbos (cebolla, ajo) inflorescencias (alcachofa, coliflor), tallos (espárrago) o, incluso, semillas (guisantes).

Pese a su gran variabilidad presentan una composición nutricional muy parecida. Común a todas ellas es su bajo valor calórico, ya que el agua, nutriente acalórico, constituye una parte muy importante de su composición (aproximadamente el 75-90% del total). La elevada cantidad de agua junto con la despreciable composición en grasas, es el motivo del escaso valor calórico de estos alimentos. El contenido en proteínas bajo, además, su valor biológico o el contenido en aminoácidos esenciales no es elevado, dado el origen vegetal de estas proteínas. El grupo principal de nutrientes son los hidratos de carbono, predominando el almidón sobre el azúcar, la celulosa y otros tipos de fibra.

Se recomienda un consumo mínimo de 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas por día, priorizando las variedades de temporada.

La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción. Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes.

La importancia de la fibra en estos alimentos es fundamental. Existen diversos tipos de fibra y con características diferentes. Por un lado, están las celulosas y las hemicelulosas, como fibras insolubles o parcialmente solubles en agua, muy relacionadas con la regulación del tránsito intestinal. Y, por otro, las pectinas, éstas sí hidrosolubles y más vinculadas con la prevención cardiovascular; al tener un importante papel interfiriendo, a nivel digestivo, en la absorción del colesterol ingerido.

La composición vitamínico-mineral de las hortalizas y las verduras puede variar tras haber sido manipuladas. Por ello, es importante considerar las distintas formas en que se puede encontrar un mismo alimento (crudo, en conserva, cocido, congelado, etc.) y su correspondiente composición nutricional. Las transformaciones culinarias afectan a dichos alimentos disminuyendo la composición de algunas de sus vitaminas sobre todo de las hidrosolubles (C y B1), aunque, por el contrario, al ser cocinadas suelen aumentar su digestibilidad y mejorar la disponibilidad de los compuestos liposolubles. En todos estos tipos de cocción hay una modificación en la consistencia, color y sabor del alimento, pero sin duda el cambio más significativo se da en el contenido de vitaminas y minerales, ya que las vitaminas hidrosolubles pasan al líquido de cocción entre un 25 y un 60%. Un aspecto importante a destacar del aporte vitamínico de las hortalizas es la capacidad antioxidante. Pero no sólo esto. Los productos vegetales contiene una gran cantidad de sustancias que, sin ser nutrientes poseen también este poder antioxidante. El amplio grupo de los polifenoles o carotenoides es un ejemplo de ello. En estos últimos años, el estudio de los antioxidantes naturales y la prevención de procesos como el envejecimiento o enfermedades como el cáncer o el infarto de miocardio han obtenido un fundado reconocimiento científico. Se ha demostrado que el consumo elevado de frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 20-40%. Otras enfermedades en las que se puede reducir el riesgo son la diabetes, la hipertensión, la osteoporosis y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Esto es gracias a que una dieta rica en frutas y verduras presenta menor contenido graso y calórico y vehiculiza mayores cantidades de fibra y antioxidantes.

Debido al alto contenido en agua y a su composición química, las verduras y las hortalizas son unos alimentos muy perecederos que favorecen las reacciones de alteración. Por ello, es conveniente vigilar todos los procesos de manipulación de estos alimentos con el fin de que puedan ser ingeridos con la totalidad de sus propiedades. Procure comprar la cantidad de verduras y hortalizas que vaya a consumir en dos o tres días.

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