Consejos prácticos de entrenamiento deportivo
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y recomendados para trabajar nuestras piernas debido al gran número de músculos involucrados y a la aplicabilidad y funcionalidad del movimiento a la vida real. Si aún perteneces a ese grupo de personas que no hace sentadillas, lee a continuación e introdúcela en tu rutina.
Al realizar sentadillas trabajamos numerosos músculos, tanto de las piernas (glúteos, cuádriceps, aductores, abductores, isquiotibiales, gemelos y tibiales) como del tronco (abdominales y erectores espinales) ya que se trata de un ejercicio multiarticular. Es seguramente el ejercicio que más músculos implica.
Beneficios: al realizar sentadillas aumentamos la masa muscular de nuestras piernas. Esta hipertrofia conlleva enormes beneficios para la salud, como por ejemplo; la prevención de la osteoporosis, ya que aumenta la densidad mineral ósea, el aumento de la fuerza y la resistencia cardiovascular, el incremento del gasto metabólico basal que favorecerá la pérdida de grasa, la mejora de la estabilidad articular que ayudará a la prevención de lesiones articulares de rodilla o cadera, y el aumento de la flexibilidad. Además, mejora tu postura corporal, gracias al fortalecimiento de la musculatura estabilizadora del tronco (abdominales y erectores espinales).
Con la sentadilla no sólo trabajaremos la fuerza, sino también otras cualidades como la coordinación o el equilibrio.
Si eres mujer, la sentadilla es el ejercicio nº 1 para tus glúteos y muslos.
Técnica: como podemos observar, se trata de un ejercicio muy completo, pero debemos de tener en cuenta varios aspectos técnicos para ejecutarla correctamente y evitar así posibles lesiones. Su realización es muy sencilla.
Posición inicial: comenzando de pie con las piernas extendidas, pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies orientadas al frente, del mismo modo que la mirada.
Fase excéntrica, bajada: coge aire, flexiona rodillas y cadera, y baja con la espalda ligeramente inclinada y recta, llevando los glúteos hacia atrás, como si nos quisiéramos sentar (controla que las rodillas no superen nunca la punta de los pies) hasta formar un ángulo de 90ª con las rodillas, alcanzando así la posición final.
Fase concéntrica, subida: desde aquí, vuelve a la posición inicial estirando las piernas y expulsando el aire para completar así una repetición.
Los brazos, en la posición inicial, se sitúan junto al tronco y, durante la bajada, se elevan hacia adelante para aumentar la base de sustentación. Al subir vuelven a su posición inicial.
Es muy importante que la espalda se mantenga en todo momento recta, sin arquearse, manteniendo la curvatura lumbar. Si nunca has realizado sentadillas, colócate los primeros días frente a un espejo y corrígete a ti mismo, o bien, usa una silla o banco para asimilar bien la técnica.
Por ahora realiza el ejercicio con tu propio peso, ya llegará el momento de añadir cargas para aumentar la intensidad del ejercicio. Controla la velocidad del movimiento. La ideal son dos segundos de bajada y dos de subida.
Realiza entre 3 y 4 series de 20 – 25 repeticiones diarias, descansando un minuto entre series. Un total de 100 sentadillas al día es un buen comienzo para llevar a cabo un hábito de vida saludable. Haz este ejercicio al principio de tu rutina, ya que es cuando más energía tienes. De este modo podrás asegurar una buena técnica y una ganancia de músculo y fuerza mayor. Recuerda los cuatro aspectos más importantes a la hora de ejecutar la sentadilla: mantener siempre la espalda recta, evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies, respirar en todo momento y controlar la velocidad del movimiento.
Hola me encantaria que me mandarais información sobre ejercicios para la espalda con hernia l5 s1 y si las sentadillas bienen bién para ese problema
Grracias….Un saludo
Buenas tardes Amalia, en respuesta a su duda hemos redactado un nuevo artículo que podrá leer desde hoy en nuestro blog. Muchas Gracias
Hola mi nombre es Gemma y me gustaría saber qué ejercicios debo de realizar para aumentar la resisitencia cuando realizo ejercicos aeróbicos. Muchas gracias.
Hola Gemma, en primer lugar, darte las gracias por seguir nuestro blog y por enviarnos tu duda. Como bien has dicho, una de las maneras de mejorar o ganar esa resistencia cardiovascular tan importante para nuestro organismo es a través de los ejercicios aeróbicos. Existen numerosas actividades que te servirán para mejorar la capacidad aeróbica, como son el caminar a paso ligero, el ciclismo, la natación, el baile, cualquier actividad deportiva o dirigida (aeróbic, zumba, pádel, etc), y por supuesto la carrera. De todas ellas, la más efectiva, con la que mayor ganancia de resistencia se produce, si las realizásemos todas a la misma intensidad, sería la carrera, por la sencilla razón de que movilizamos todo el cuerpo de forma continua. Junto con el tipo de actividad realizada, también habrá que tener en cuenta la intensidad y la duración con la que se realiza. A mayor duración mayor ganancia de resistencia. Del mismo modo, si aumentamos la intensidad también aumentaremos la resistencia, pero deberemos de disminuir el tiempo de práctica. Por lo tanto, te aconsejo que para mejorar tu capacidad aeróbica trabajes de tres formas: 1º- de manera continua, a un mismo ritmo durante periodos de tiempos largos (30 minutos o más); 2- trabajar durante 10 – 20 minutos también de manera continua pero aumentando el ritmo, es decir, a mayor intensidad; 3- trabajar de forma discontinua, en intervalos. Un ejemplo sería correr 1 minuto a intensidad elevada (más rápido) y luego 3 minutos a intensidad leve (más lento), y así sucesivamente, durante periodos de 10 -15 minutos. Recuerda que es fundamental trabajar también la fuerza y la flexibilidad, ya que van de la mano de la resistencia. Por último, resaltar que lo ideal sería contar con la presencia de un entrenador para que pueda guiarnos en nuestra evolución. Gracias, de nuevo por vuestros cometarios. Espero sea de utilidad la información que os transmitimos. Seguiremos trabajando para compartir información y conocimientos
Buen dia
Soy Juliana y tengo una probable hernia disco en l5-s1, padezco dolor en la parte izquierda de la espalda baja, dolor de gluteo y de talón, empece a caminar como entre 20 y 30 minutos, cuando puedo empezar a realizar las sentadillas y si puedo hacer una rutina de gimnasio y que ejercicios serian recomendables…gracias
En primer lugar agradecerte el habernos realizado esta consulta. La sintomatología que presentas es propia de una radiculopatía (compresión de los nervios) a nivel lumbar, muy posiblemente ocasionada por una hernia al nivel que tú nos indicas, ya que cuando el dolor llega a presentarse en el talón es porque están afectados los niveles más inferiores de la espalda. Para poder contestarte con propiedad a las dudas que presentas sería necesario saber desde cuando presentas el dolor (si es agudo, subagudo o crónico), la intensidad del mismo, y con qué gestos se reproduce éste. Sin tener esta información, lo primero que te recomendaría, antes de comenzar con una rutina de ejercicios en el gimnasio, sería visitar al médico para asegurarte de que lo que sufres es una hernia discal y no otro tipo de patología. En segundo lugar, sería conveniente que te pusieses en manos de un fisioterapeuta para que disminuyese el dolor que actualmente presentas, ya que no sería apropiado realizar la rutina de ejercicios con un dolor agudo. En el caso de que tengas un dolor subgudo-crónico, puedes comenzar a realizar las sentadillas, al principio con muy poco peso y siempre ejecutándolas con la técnica correcta. Junto con la sentadilla te recomendaría sobre todo, ejercicios de estiramientos tanto de miembros inferiores como de espalda así como ejercicios de fortalecimiento de la zona abdominal, en ambos casos para liberar la tensión de la zona lumbar. Por último, recuerda que también puedes ejercitar la parte superior del cuerpo aquellos días en los que el dolor sea mayor, por lo que no hay excusa para dejar de movernos. Esperamos que te resulten útiles nuestros consejos. Muchas gracias. Un saludo.