Consejos prácticos de entrenamiento deportivo

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y recomendados para trabajar nuestras piernas debido al gran número de músculos involucrados y a la aplicabilidad y funcionalidad del movimiento a la vida real. Si aún perteneces a ese grupo de personas que no hace sentadillas, lee a continuación e introdúcela en tu rutina.

Al realizar sentadillas trabajamos numerosos músculos, tanto de las piernas (glúteos, cuádriceps, aductores, abductores, isquiotibiales, gemelos y tibiales) como del tronco (abdominales y erectores espinales) ya que se trata de un ejercicio multiarticular. Es seguramente el ejercicio que más músculos implica.

Beneficios: al realizar sentadillas aumentamos la masa muscular de nuestras piernas. Esta hipertrofia conlleva enormes beneficios para la salud, como por ejemplo; la prevención de la osteoporosis, ya que aumenta la densidad mineral ósea, el aumento de la fuerza y la resistencia cardiovascular, el incremento del gasto metabólico basal que favorecerá la pérdida de grasa, la mejora de la estabilidad articular que ayudará a la prevención de lesiones articulares de rodilla o cadera, y el aumento de la flexibilidad. Además, mejora tu postura corporal, gracias al fortalecimiento de la musculatura estabilizadora del tronco (abdominales y erectores espinales).

Con la sentadilla no sólo trabajaremos la fuerza, sino también otras cualidades como la coordinación o el equilibrio.

Si eres mujer, la sentadilla es el ejercicio nº 1 para tus glúteos y muslos.

 

Técnica: como podemos observar, se trata de un ejercicio muy completo, pero debemos de tener en cuenta varios aspectos técnicos para ejecutarla correctamente y evitar así posibles lesiones. Su realización es muy sencilla.

Posición inicial: comenzando de pie con las piernas extendidas, pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies orientadas al frente, del mismo modo que la mirada.

Fase excéntrica, bajada: coge aire, flexiona rodillas y cadera, y baja con la espalda ligeramente inclinada y recta, llevando los glúteos hacia atrás, como si nos quisiéramos sentar (controla que las rodillas no superen nunca la punta de los pies) hasta formar un ángulo de 90ª con las rodillas, alcanzando así la  posición final.

Fase concéntrica, subida: desde aquí, vuelve a la posición inicial estirando las piernas y expulsando el aire para completar así una repetición.

Los brazos, en la posición inicial, se sitúan junto al tronco y, durante la bajada, se elevan hacia adelante para aumentar la base de sustentación. Al subir vuelven a su posición inicial.

Es muy importante que la espalda se mantenga en todo momento recta, sin arquearse, manteniendo la curvatura lumbar. Si nunca has realizado sentadillas, colócate los primeros días frente a un espejo y corrígete a ti mismo, o bien, usa una silla o banco para asimilar bien la técnica.

Por ahora realiza el ejercicio con tu propio peso, ya llegará el momento de añadir cargas para aumentar la intensidad del ejercicio. Controla la velocidad del movimiento. La ideal son dos segundos de bajada y dos de subida.

Realiza entre 3 y 4 series de 20 – 25 repeticiones diarias, descansando un minuto entre series. Un total de 100 sentadillas al día es un buen comienzo para llevar a cabo un hábito de vida saludable. Haz este ejercicio al principio de tu rutina, ya que es cuando más energía tienes. De este modo podrás asegurar una buena técnica y una ganancia de músculo y fuerza mayor. Recuerda los cuatro aspectos más importantes a la hora de ejecutar la sentadilla: mantener siempre la espalda recta, evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies, respirar en todo momento y controlar la velocidad del movimiento.