Desde nuestro blog nos han formulado la siguiente pregunta:

Hola me encantaría que me mandarais información sobre ejercicios para la espalda con hernia L5 S1 y si las sentadillas vienen bien para ese problema. Gracias….Un saludo

Nuestro entrenador personal Pedro Gargallo nos escribe este artículo en respuesta a la duda.

En primer lugar agradecer a todos el que nos mandéis vuestras inquietudes. Seguro que más de una persona tiene esta duda, ya que 2/3 de la población sufren o sufrirán una hernia discal a lo largo de su vida y el 90% se dan en la zona que tú indicas, L5-S1,  ya que son los niveles más móviles y que  mayores cargas soportan de la columna, por lo que han hecho muy bien en expresarnos esta duda tan interesante. Los discos intervertebrales tienen la función de proporcionar movilidad y estabilidad a las vértebras, ya que son el nexo de unión entre estas. Cuando estos discos intervertebrales se desgastan excesivamente pueden llegar a producirse hernias discales (parte del disco intervertebral se desplaza fuera de su lugar, ocupando un lugar que no le corresponde).

Es muy importante a la hora de tratar una hernia, y más concretamente a la hora de prescribir el ejercicio físico, conocer el mecanismo que ha causado dicha lesión, y sobre todo la sintomatología de la misma. En nuestro caso desconocemos cuál ha sido la causa, seguramente se haya podido producir por movimientos repetitivos de flexo-extensión de la columna, y más cuando se realizan con carga. Este aspecto, junto con un pobre acondicionamiento físico, son los principales factores de riesgo. En cuanto a la sintomatología, es muy importante conocer si se trata de una hernia asintomática (sin dolor) o por el contrario cursa con dolor. En el segundo caso habrá que tener en cuenta si este es agudo o crónico, y si está localizado en la columna o se extiende a los miembros inferiores.

En cualquiera de estas situaciones en las que nos encuentremos, y respondiendo a la pregunta, las sentadillas son un ejercicio ideal para la prevención y tratamiento de este tipo de patología por una sencilla razón: fortalecen la musculatura erectora (extensora) de la espalda, y en concreto la de la zona lumbar, lo que proporcionará una mayor estabilización a la espalda, por lo que tu columna (y tus discos) estarán más protegidos.

Sin embargo, siempre debes de tener en cuenta 3 aspectos básicos a la hora de realizarla: evitar la sobrecarga, realizar el ejercicio en los periodos donde no haya dolor y evitar la movilización de grandes cargas. Recuerda seguir siempre estas consignas, junto con los cuatros ítems más importantes a la hora de realizar las sentadillas, que puedes ver en el artículo publicado el 29 de Agosto en el blog.

En cuanto a ejercicios aconsejables para este tipo de lesiones, el ejercicio aeróbico, como caminar o nadar y, sobre todo,  la realización de estiramientos  es esencial para aliviar las tensiones en esta parte del cuerpo, ya que cuando se produce una hernia, toda la musculatura  cercana a la zona (suele ser musculatura paravertebral) se contractura, como mecanismo de defensa para proteger la articulación, lo que produce una disminución de la movilidad (ocasionada también por el dolor). Por ello son tan importantes los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Es necesario que los estiramientos los realices de manera suave y controlada, evitando movimientos bruscos y forzados que pueden devolver la tensión a esta zona y hacer que padezcamos dolores de nuevo.

Es importante indicar que siempre, antes de comenzar con la realización de los ejercicios, debemos de ser diagnosticados por el médico  para que nos indique el tipo y grado de la hernia.  Y por supuesto, sería conveniente que el programa de ejercicios estuviese supervisado por un especialista en la materia para controlar en todo momento la realización de los movimientos y evitar así posibles lesiones. Tampoco estaría de más ir al fisioterapeuta cada cierto tiempo, cuando notases cierta sobrecarga en la zona. Nadie mejor que ellos para tratar la zona contracturada.

A continuación te mostramos unos ejercicios, que junto con la sentadilla, te vendrán genial tanto para fortalecer como para estirar la espalda.

  • Estiramiento rodillas al pecho: tumbada boca arriba (decúbito supino), con espalda y cabeza apoyadas en suelo o cama,  flexionamos la cadera y aproximamos las rodillas al pecho, tal y como se muestra en la imagen. Aguantamos en esta posición durante 30 segundos.
  • Estiramiento rezo a la meca: como su propio nombre indica, nos tenemos que colocar en la postura de rezo musulmana, como podéis ver en la imagen. Apoyamos las rodillas en el suelo y llevamos la cadera hacia atrás, intentando tocar los talones de los pies, al mismo tiempo que nos tumbamos hacia delante con las manos extendidas, estirando así la espalda. Mantenemos la posición durante 30 segundos.
  • Estiramiento rotadores de cadera: Nos colocamos de nuevo boca arriba (decúbito supino),  pero en este caso únicamente flexionamos la cadera y la rodilla de un lado, y ayudándonos con la mano del otro lado, la llevamos hacia el lado contrario. Es este ejercicio es muy importante mantener la espalda y la cadera tocando el suelo en todo momento, porque si al efectuar el giro de la rodilla también giramos la cadera, el estiramiento ya no será igual de efectivo. Estirar 30 segundos cada pierna.
  • Lumbares sobre suelo: tumbados boca abajo (decúbito prono), el ejercicio consiste en realizar extensiones de la columna ayudándonos con los brazos. Se inicia el movimiento completamente tumbado sobre el suelo y lo terminamos como aparece en la imagen, con la cabeza y espalda algo elevadas del suelo. Realizamos 3 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre serie.
    Lumbares
  • Cuadrupedia bilateral: Nos colocamos en cuadrupedia (a cuatro patas) sobre el suelo. El ejercicio consiste en extender la pierna y el brazo contrario y volver a la posición inicial. Realizaremos 3 series de 15 repeticiones por cada lado. Lo ideal es realizar 15 repeticiones de un lado y 15 del otro y descansar 45 segundos antes de iniciar la siguiente serie.

Para finalizar, un aspecto básico para prevenir futuras hernias o demás lesiones de espalda es mantener una correcta postura corporal a la hora de realizar actividades de la vida diaria, como son: sentarse frente al ordenador, dormir, agacharse, cargar con niños, levantarse, conducir, etc.

Gracias, de nuevo por vuestros cometarios. Espero sea de utilidad la información que os transmitimos. Seguiremos trabajando para compartir información y conocimientos.