sal

La sal es indispensable para la vida, pero su consumo excesivo presenta riesgos que se deben conocer.

No son pocas las personas que deben seguir dietas hiposódicas; es decir, bajas en cloruro sódico (sal).  Pero ello no significa que sus comidas deban ser sosas por fuerza, pues hay recursos para sustituir a la sal. El consumo excesivo de sal aumenta la presión arterial y con ello el riesgo de accidente cerebrovascular, cardiopatía y nefropatía.

La reducción del sodio es una estrategia especialmente atractiva, de bajo costo y constituye la opción más ventajosa como medida de salud pública. Aunque no se ha podido demostrar la inocuidad de ningún nivel de sal añadida a los alimentos, los expertos internacionales reunidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan un consumo de sal en la población inferior a 5 g/d por persona, lo que equivale a una cucharadita de sal llena (tamaño de las de café) o a 2g de sodio al día y que se garantice que sea sal yodada. La carencia de yodo origina una serie de trastornos: bocio endémico, hipotiroidismo, daño cerebral, cretinismo, anomalías congénitas, mal desenlace del embarazo y deterioro del desarrollo cognoscitivo y físico. La ingesta diaria recomendada de yodo en mayores de 2 años es de 100-200 ?g/día. Las recomendaciones actuales de la OMS (Organización Mundial de la Salud) señalan la necesidad de reducir la carencia de yodo a escala mundial usando sal yodada.

La sal o cloruro sódico (ClNa) está compuesta aproximadamente de un 40% de sodio y un 60% de cloro. La sal, es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta (> 90%). Pero hay otra pequeña parte de sodio que se ingiere también a través de las comidas, y que se añade a los alimentos en los procesos de fabricación. Son los aditivos, saborizantes o conservantes. (Por ejemplo, el monosodio de glutamato, que se usa como potenciador del sabor). La industria alimentaria utiliza la sal en una gran cantidad de productos y una parte considerable de su ingesta proviene de alimentos que pueden no tener particularmente sabor salado, como los panes, los lácteos, las bebidas, las galletitas y las conservas. Use la etiqueta de información nutricional  para reducir el consumo de sodio. Busque estas palabras en las etiquetas: baja en sodio, libre de sodio, sin sal agregada, con poco sodio o sin sal. Verifique todas las etiquetas para ver cuánta sal o sodio contienen los alimentos por porción. Resulta muy útil establecer una clasificación de los alimentos en función del porcentaje de sal que contienen.

Existe un primer grupo, al cual se podría denominar de “alto contenido”, y que estaría formado por alimentos transformados o por conservas: jamón serrano y jamón “dulce”, embutidos, cubitos de caldo, sopas preparadas, aceitunas, galletas y bollería, bacalao seco, salsas de mostaza, kétchup, caviar o sucedáneos, quesos con sal, etc.

La segunda familia de alimentos estaría integrada por los que presentan una concentración de sal intermedia, por lo que su consumo, en caso de estar restringida la ingesta de sodio, admite una frecuencia superior a los incluidos en el apartado anterior. Hablamos, por ejemplo, de las legumbres secas, la coliflor, las zanahorias, las carnes de conejo, pollo, cerdo y vacuno, los huevos y el pescado blanco fresco.

Finalmente, nos encontramos con un grupo de alimentos en los cuales el sodio interviene en muy pequeñas cantidades, cantidades como ingrediente natural. Sería el caso del arroz, la pasta alimentaria, las patatas, la cebolla, el tomate, la miel, la mermelada, el azúcar, la fruta fresca, la lechuga, el pepino, el calabacín, las judías verdes, los guisantes frescos y los pimientos.

En la sal, el sabor salado corresponde al cloro (otras formas de sodio o sales, no tiene el mismo sabor). La percepción y aprendizaje de lo salado se va formando con el tiempo en función de la intensidad, naturaleza, concentración de la sal y hábitos, que estimulan los receptores y esta percepción es variable y puede modificarse.

Es aconsejable emplear técnicas que destaquen el sabor natural de los alimentos. Es mejor cocinar al vapor que hervir los alimentos, siendo idóneos los papillotes, la plancha, los estofados, etc. Condimentar con especies evitando la sal y dándole sabor a la comida. Al cocinar, reemplace la sal por otros aliños. La pimienta, el ajo, las hierbas y el limón son buenas opciones.  Use aceite y vinagre en las ensaladas y agregue hierbas frescas o secas. Coma fruta fresca o sorbete como postre. Retire el salero de la mesa y reemplácelo por una mezcla de aliños libre de sal. La sal no engorda, ya que su consumo no proporciona ningún tipo de energía. Controla el consumo de sal y ¡Mejora tu salud!

Por Ángela Durá.

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