Después del artículo publicado ayer y ante algunas preguntas sobre la dieta mediterránea hoy os dejamos un artículo que podrá aclarar muchas de vuestras dudas.

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos que se obtienen de los cultivos tradicionales de las zonas bañadas por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.

Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales que aportan gran cantidad de fibra y antioxidantes (legumbres, frutos secos, frutas, verduras), pan y otros cereales (con el trigo de alimento base), la pasta, el aceite de oliva como principal fuente de grasa, el pescado, las aves de corral, productos lácteos y los huevos como fuente principal de proteínas, el vinagre y el consumo de vino en cantidades moderadas durante las comidas.

Todos estos alimentos dan lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos a los que invita el clima, como son pasear al sol, las tertulias o la siesta.

¿Por qué es una dieta saludable?

Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media, y por tanto una mayor esperanza de vida.
Basándose en estos antecedentes, entre 1958 y 1964 se realizó un importante estudio epidemiológico denominado “Estudio de los siete países”, que fue dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.

Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población.

Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en que, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos, el índice de enfermedades cardiovasculares es inferior. La causa parece estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que se encuentran presentes en el aceite de oliva (reduce el nivel de colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado ( pescado azul) y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto.

Características de la dieta mediterránea

En el estudio realizado se pudo observar que los países mediterráneos tenían una dieta con unas características comunes en todos ellos.
En todos estos países se come una cantidad alta de pescado y carnes blancas, cereales y legumbres, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, un consumo moderado de vino en las comidas.

A su vez la grasa grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:

Baja en grasas saturadas (carnes rojas).
Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva).
Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3).
Baja en proteína animal.
Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres).
Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales).
Este tipo de dieta conducía a un bajo porcentaje de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.

El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.

Las conclusiones que se extraen de los estudios para una nutrición equilibrada y un estilo de vida sano son el siguiente menú mediterráneo modelo:

Desayunos y/o meriendas

Opción 1:
– Café o té con leche desnatada.
– Cereales con un poco de miel
– Galleta o tostada untada con queso blanco.

Opción 2:
– Frutas a gusto.
– Cereales con un poco de miel

Opción 3:
– Café o té.
– Un yogur desnatado.
– Galleta o tostada untada con queso blanco.

Lunes
– Pollo a la plancha (sin piel).
– Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
– Legumbres

Martes
– Brócoli con limón y aceite de oliva virgen y Pescado
– Tortilla de patatas

Miércoles
– Bistec a la plancha.
– Arroz
– Verduras gratinadas

Jueves
– Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne
– Ensalada caprese
– Papa o patata al horno

Viernes
– Empanadas de atún
– Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón

Sábado
– Paella
– Caldo de verduras

Domingo
– Pasta con tomate
– Coles de bruselas

Recomendaciones:

No debes ingerir pan, bollería o dulces.
Bebe 2 litros de agua al día.
Consume las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
Si no toleras algún alimento, puedes sustituirlo por uno semejante.
Frutas al gusto (máximo una vez a la semana).
Cocinar con aceite de oliva.

Como conclusión decir también que la dieta mediterránea, no es únicamente una dieta, sino más bien una filosofía de vida que combina una alimentación equilibrada y variada, producto de recetas y hábitos alimentarios transmitidos de generación en generación desde hace siglos, con el estilo de vida típico del Mediterráneo que conlleva la realización de actividad física regular.

Esperamos que hayamos aclarado todas las dudas y podáis empezar a disfrutar de una buena dieta mediterránea que como ya sabéis nos ayudará a reducir el riego de ictus hasta un 49%