Las leguminosas y la enfermedad coronaria

Por Ángela Durá, editora Stroke Strike experta en nutrición.

Las legumbres han sido cultivadas desde hace siglos por una gran variedad de culturas y, según la especie, hay diversos orígenes. Sí parece seguro que, junto a los cereales, constituyen uno de los alimentos básicos de la población desde el Neolítico, desde que el hombre comienza a cultivar la tierra y practicar la agricultura de forma complementaria a su actividad primitiva de la caza.Desmintiendo los malos tiempos de su fama de productos de baja calidad, las legumbres se han convertido en un grupo de alimentos muy ricos en casi todos los nutrientes: hidratos de carbono (25%-60%), ricos en almidón,  proteínas (15-40%), vitaminas (B y E), minerales (Calcio, hierro, potasio, cinc y cobre) y fibra (2%-13%), básicamente celulosa y pectinas.  El contenido en grasas (1%-7%) es menor, lo que las hace muy adecuadas para combinarlas con carne o pescado como plato único.

Todas las legumbres, a pesar de diferir en su aspecto externo, poseen una estructura similar.  Por tanto, son alimentos que contribuyen de forma destacada a conseguir un óptimo equilibrio nutricional. Tan sólo hay que tener en cuenta un aspecto menos positivo sobre las legumbres, el contenido en proteínas es lo suficientemente elevado como para considerarlas un alimento de carácter proteico; pero estas proteínas son de menor valor biológico que las contenidas en la carne, pescado, leche o en huevos.

Estas deficiencias proteicas pueden ser compensadas mediante combinaciones culinarias diversas: integrando las legumbres como acompañamiento de alimentos de alto valor biológico (carne, pescado, etc), o combinándolos con alimentos de origen vegetal, como cereales, que aportan los aminoácidos de los cuales carecen las legumbres. Un buen ejemplo es la combinación de lentejas y arroz.

El aporte de fibra es importante, ya que las legumbres se consumen con todo su contenido original, al no sufrir un proceso de molienda previo a su comercialización. Efecto favorable que ejerce la fibra de estas leguminosas sobre los niveles de colesterol y como papel protector frente al cáncer de colon y recto. 

De acuerdo con las recomendaciones dietéticas de la FAO-OMS del 2000, se recomienda que los alimentos vegetales representen un 75% de la dieta y los alimentos de origen animal un 25%. Las legumbres ayudan a reducir el colesterol y son buenas aliadas para combatir la diabetes tipo 2 y la obesidad, así como para el funcionamiento del intestino. Enfermedades asociadas al riesgo cardiovascular. Sus efectos beneficiosos se deben a las lectinas, que inhiben el crecimiento tumoral; los fitatos, que inhiben la glucemia y actúan como antioxidantes; los galactósidos, que son responsables de la flatulencia, disminuyen el colesterol, glucemia y tienen efecto prebiótico sobre la fibra intestinal; y la vicina, convicina y L-Dopa, que pueden prevenir arritmias y el tratamiento del Parkinson.

Las recomendaciones de su consumo están en torno a 2-3 veces por semana como ingrediente principal de un plato. Hay que destacar su gran poder saciante, unido a su riqueza nutricional y su relativo bajo contenido calórico- a no ser que se preparen con acompañamientos grasos, como chorizo o tocino.  En función de la tolerancia digestiva y de las preferencias de cada uno; ya que no puede obviarse el tema de las posibles flatulencias que su consumo produce en algunas personas, puede incrementarse el consumo de legumbres en forma de guarnición. Son alimentos de fácil conservación y el asequible precio juega a favor de estas recomendaciones.

Las legumbres en España, desde la Edad Media hasta nuestros días, han acompañado las comidas de los hogares, ya sean los más pudientes o los más populares. Platos como el cocido, en todas sus acepciones; los potajes o las lentejas estofadas forman parte de nuestra cultura culinaria tradicional y ocupan cientos de miles de páginas en la literatura española.

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