Las grasas o lípidos son imprescindibles en nuestro organismo y son, además, los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la misma manera en nuestro organismo.  Por ello, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de grasas diario entre el 15-30% de la ingesta calórica diaria total, eligiendo bien el tipo de grasa que estamos consumiendo a través de alimentos adecuados y cuidando el tamaño de las raciones ingeridas.

Las unidades básicas de las que están compuestas las grasas comestibles son los denominados ácidos grasos. Lo primero que debemos saber es que existen 2 tipos de grasas: las saturadas y las insaturadas. El consumo de ambos tipos es necesario para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, el secreto para evitar que sea dañino se encuentra en las porciones que ingerimos.

Los ácidos grasos saturados tienen la función principal de suministrar energía al organismo, sin embargo, frecuentemente se asocian con niveles altos de colesterol. Elija alimentos bajos en grasa saturada. Se encuentra mayormente en los alimentos de origen animal como los cortes grasos de carne, aves con piel, productos lácteos de leche entera y aceites tropicales como el coco  y aceites de palma. Algunos de los alimentos bajos en grasas saturadas son las frutas, los vegetales, cereales y productos lácteos semidesnatados o desnatados. Ciertos alimentos  procesados (como las comidas congeladas y los alimentos enlatados) pueden tener un alto contenido de grasa saturada, así que será mejor revisar las etiquetas del paquete antes de comprar este tipo de alimentos.

Las grasas “saludables” son las que están en el grupo de las insaturadas. Las hay monoinsaturadas y poliinsaturadas.  Una parte significativa de los ácidos grasos poliinsaturados derivan de productos marinos y de origen vegetal, como el aceite de oliva. Los ácidos grasos esenciales, son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro metabolismo es incapaz de producir o lo hace en cantidad insuficiente para satisfacer las necesidades del organismo y que por tanto, es necesario aportarlos de forma exógena (con la dieta o con suplementos ricos en ellos). Estos son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los omega-3 en particular, se encuentran en mamíferos marinos, en algas marinas y en pescados, mientras que los ácidos grasos omega-6 se encuentran en productos vegetales (nueces, soja, maíz, girasol, etc.). Se absorben siguiendo relaciones de equilibrio. Una alimentación correcta debe proporcionar adecuadamente equilibrados los omega-6 y los omega-3, es decir en una relación de 4/1. Es fundamental por tanto, contrarrestar el exceso de omega-6 con una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3.

La alimentación occidental no nos ayuda mucho a satisfacer esta necesidad ya que a diferencia de los omega-6, los omega-3 son bastante infrecuentes en nuestra alimentación diaria y además no somos capaces de “sintetizarlos” a partir de otras fuentes alimentarias. Por tanto es necesario aportar un complemento que nos garantice que estamos ingiriendo suficiente cantidad de ácidos grasos omega-3 de gran calidad.

Los ácidos grasos Omega-3 se deben consumir diariamente para garantizar un correcto metabolismo de las grasas. Debemos recordar siempre que nuestro organismo no puede prescindir de las grasas: el problema, reside en el adecuado equilibrio de su aporte, en calidad y cantidad.

Por otra parte, cuando los ácidos grasos insaturados son sometidos a un proceso industrial llamado hidrogenación, para darles textura y mayor durabilidad, son transformados a los llamados ácidos grasos trans. Están presentes en la margarina y en muchos alimentos procesados, tales como snaks y bollería industrial. Los ácidos grasos trans son moléculas con estructuras químicas alteradas y que poseen conocidos y variados efectos perjudiciales para el organismo: interfieren con la absorción de los ácidos grasos esenciales y favorecen el avance de la aterosclerosis y el daño a las arterias. Es importante que, antes de comprar un alimento, consultes su etiqueta de información nutrimental, debe estar libre de grasas trans.

El objetivo final de una dieta saludable es prevenir una enfermedad cardiaca y proteger su salud, así como divertirse aprendiendo nuevas recetas y diferentes formas de cocinar. Freír o cocinar en mucho aceite aumenta el contenido graso y calórico, estas formas de cocción pueden reemplazarse con los siguientes ejemplos:

Si los ingredientes necesitan más humedad durante la cocción, agregue agua, zumo de limón o vino.

Elija carnes y aves magras, y elimine siempre la piel y grasa visible.

Utilice siempre que pueda una parrilla o sartén con ranuras, para que la grasa se escurra.

Desengrase las salsas. Evitar aquellas que requieran nata o mantequilla.

Utilice sartenes y ollas antiadherentes, con spray vegetal.

Sofría el alimento en su propio jugo y con poco aceite.

Cocine en microondas, es una buena opción.

En lugar de freír en aceite, unte o pincele al alimento con un poco de aceite y áselo a las brasas o en una parrilla, para dorarlos.

Acompañar los platos con ensaladas o verduras cocidas (patata cocida), en lugar de patatas fritas.

Coma más pescados y mariscos, aves sin piel y proteínas vegetales.

Reduzca el consumo de carnes rojas y grasas.

Los lácteos y derivados deben ser desnatados o semidesnastados

Se debe limitar el consumo de grasas saturadas, favorecer el consumo de grasas insaturadas, sobretodo ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6,  y promover una ingesta de ácidos grasos trans lo más baja posible.

Por Ángela Durá