Los frutos secos en la nutrición

Por Ángela Durá.

Los frutos secos han sido considerados históricamente como alimentos sin importancia, dado que son alimentos consumidos en pequeñas proporciones o formando parte de alimentos ya procesados. Sin embargo, en los últimos años han aparecido multitud de estudios científicos que relacionan su consumo con beneficios claros para la salud debido a las características de sus componentes nutricionales. La principal característica es su elevado contenido energético; podemos decir que aproximadamente el 80% de las calorías de los frutos secos las aportan los lípidos, mayoritariamente ricos en ácidos grasos insaturados y poliinsaturados y pobres en ácidos grasos saturados. Estas grasas, al ser insaturadas, representan un aporte favorable para la salud; más aún, teniendo en cuenta que una gran proporción de las mismas está constituida por el ácido oleico, que es la principal grasa del aceite de oliva. Los carbohidratos en su mayoría son complejos, contienen cantidades importantes de fibra e importantes cantidades de micronutrientes como el manganeso, cobre, fosforo, selenio y zinc. Algunos frutos secos como las nueces, son especialmente ricas en selenio. Además, del alto contenido en vitamina E (alfa-tocoferol) de los frutos secos en general y de las almendras en particular, los frutos secos contienen cantidades considerables de vitaminas como la tiamina, niacina y riboflavina, destacando vitaminas del grupo B como el ácido fólico en los cacahuetes.  El contenido en proteínas oscila entre el 12-25% del valor calórico total, lo que convierte estos alimentos en muy interesantes para cubrir las necesidades plásticas en dietas vegetarianas estrictas, o en aquellas pobres en carne.

Gracias a la particular composición de los frutos secos, estos representan un importante papel en la promoción de la salud y la prevención de las distintas enfermedades. El efecto cardioprotector cardiovascular está en relación directa con el elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados, en los que la mayoría predomina en oleico. Diversos estudios han puesto de manifiesto la relación directa del consumo de frutos secos con el efecto reductor en los niveles de colesterol total y el LDL colesterol, con propiedades antioxidantes para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En un estudio realizado en la universidad de Harvard se analizaron diversos parámetros nutricionales de un grupo de más de 86.000 mujeres, y se constató tras diez años de seguimiento, que las que eran consumidoras habituales de nueces presentaban un tercio menos de posibilidades de sufrir infarto de miocardio. Otros destacados estudios han confirmado los efectos beneficiosos de la avellana o la nuez sobre los niveles de colesterol. Todos estos datos científicos reafirman el enorme potencial de la salud y las ventajas que poseen los frutos secos para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Aunque no se ha definido la cantidad de frutos secos precisa a consumir, un “puñado” de frutos secos (25g/día) puede ser un buen suplemento dietético en una dieta equilibrada y saludable. Por todo ello, sabemos que se cuenta con fundamentos para incluir a los frutos secos dentro de nuestra dieta, siempre que los frutos secos sean de calidad (sin contaminación o deterioro) y su consumo se haga en dosis adecuadas y proporcionales al gasto calórico.

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